El running es una actividad muy versátil que podemos practicar en cualquier lugar y sin necesidad de una equipación o instrumentos especiales más allá de unas buenas deportivas. Además, su práctica habitual ayuda a mejorar nuestro rendimiento atlético, nos aporta energía a lo largo del día y mejora nuestro estado anímico.

Hace algunos meses te explicamos los beneficios de incorporar el running en tus hábitos saludables. Hoy te daremos algunos consejos para introducir esta práctica de manera segura y evitar posibles lesiones.

Consejos para empezar a correr

Empezar a correr y llegar a crear un hábito desde cero es un proceso que requiere tiempo. 

Para lograr un fortalecimiento de la musculatura y que el cuerpo aumente su capacidad de resistencia a actividades más intensas y prolongadas necesitamos práctica y constancia.

Equipación

Para practicar running no necesitamos hacer una gran inversión en equipación profesional, sobre todo si estamos empezando. El único requisito es calzar unas zapatillas deportivas cómodas y de nuestra talla, y que los calcetines se adapten perfectamente al pie. Eso evitará posibles lesiones en rodillas y rozaduras en los pies. 

Visualizar la sesión

La mejor manera de salir a correr es visualizar previamente cómo será la sesión: la duración de la misma, el recorrido y el tipo de superficie. Debemos ser realistas y planificarla acorde a nuestro estado físico. Si tenemos en mente la duración y el recorrido evitaremos forzar de más nuestro cuerpo en algunos tramos, previniendo así posibles lesiones, además de respetar la evolución y los objetivos marcados.

Calentamiento

Antes de empezar con la sesión es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento muscular y de las articulaciones para elevar su temperatura, activar la circulación sanguínea y evitar lesiones. Debemos prestar especial atención a tobillos y rodillas porque son las articulaciones que recibirán un mayor impacto al correr.

Caminar

Si no hemos practicado running anteriormente y nuestro cuerpo no está acostumbrado a realizar deporte de manera habitual es recomendable que las primeras sesiones se dediquen exclusivamente a caminar a paso ligero. Podemos empezar con una caminata de 10 minutos y con el paso de los días ir aumentando la duración de la misma hasta que nos sintamos cómodos para empezar a correr.

Intervalos

Cuando el cuerpo aguante paseos a paso ligero de unos 30 minutos de duración, será el momento de aumentar la intensidad de la sesión introduciendo intervalos entre correr y caminar. Estos cambios de ritmo deben estar definidos temporalmente, por ejemplo, correr durante 1 minuto y caminar los siguientes 2 minutos, e ir modificándolos hasta lograr que los intervalos de marcha rápida sean más prolongados que los cortos. 

Correr con las 3 C

Una vez que el cuerpo pueda aguantar más tiempo corriendo que caminando, o si ya realizamos algún otro deporte de manera habitual, es el momento de empezar a correr. El ritmo del trote depende de cada persona y para conocer la evolución debes compararte con el tuyo propio. La velocidad debe contener las 3 C: cómoda, controlada y conversacional. 

En esta etapa podemos empezar con sesiones de running de 10 minutos e ir aumentando la duración de 2 a 5 minutos cada semana.

Estiramientos

Al igual que el calentamiento, los estiramientos son una parte esencial y necesaria en cualquier práctica deportiva, ya que evitarán que tu musculatura se contraiga rápidamente, eliminarán tensiones y evitarán posibles lesiones. Dedica los últimos 5 minutos de la sesión a estirar piernas, tronco y brazos.

Registrar avances

Es importante llevar un control de las sesiones para comprobar nuestra evolución. Esto también nos permitirá establecer objetivos a medio-largo plazo. Lo podemos hacer mediante aplicaciones de móvil o registrando nuestros tiempos y sensaciones de forma manual.

Días de descanso

En la práctica del running es igual de crucial la constancia que el descanso. El cuerpo necesita recuperarse de las sesiones y asimilar los entrenamientos. Un exceso de motivación que nos lleve a entrenar de más puede sobrecargarnos las piernas y derivar en una lesión.

Alimentación

Una alimentación sana y equilibrada nos ayudará a que el cuerpo se recupere mejor y nos proporcionará mejores rendimientos y resistencia. La ingesta de hidratos de carbono complejos, como el arroz, la pasta o las legumbres es esencial para conseguir un aporte de energía extra que permita al cuerpo asimilar la incorporación de más actividad en nuestra rutina.

¡Empieza este nuevo curso practicando el running!