Diferentes investigaciones han demostrado los beneficios que la práctica habitual de meditación puede aportar a nuestra salud. Un estudio del Hospital General de Massachussets junto a la Universidad de Yale y el MIT comparó los cerebros de un grupo de personas que meditaron 30 minutos diarios, durante 8 semanas, con otro grupo que no lo hizo. Los resultados mostraron que las personas que habían meditado tenían un mayor grosor y densidad de la materia gris del hipocampo, zona relacionada con el aprendizaje, la empatía, la concentración y la memoria. En el mismo grupo también se observó una reducción de la amígdala cerebral, relacionada con el estrés y la ansiedad.
En 2007 The New York Times publicó un estudio que demostraba que las personas que meditaban mejoraban su concentración a largo plazo. Y otro estudio realizado a finales del 2013 por la Universidad de Wisconsin, con la participación de científicos de España y Francia, demostró los cambios moleculares específicos que se producían en el cuerpo después de un proceso meditativo, en concreto unos niveles reducidos de genes proinflamatorios que se correlacionaron con una recuperación física más rápida en situaciones estresantes.
Hoy, en Sentirse Bien Se Nota te vamos a dar algunos consejos para que puedas incorporar la meditación en tus hábitos saludables.
Consejos para empezar a meditar
Existen diferentes prácticas para iniciarse en la meditación y lo más apropiado es que cada persona practique aquella que mejor le funcione (visualización, escáner corporal, respiración, mindfulness…). Pero en todas ellas existen unos factores comunes que debemos tener en cuenta para que nuestra práctica sea exitosa:
1. Respiración
Observar nuestra respiración es una excelente manera de silenciar nuestra mente y centrarnos en el momento presente.
Podemos empezar centrándonos en cómo el aire entra por nuestro cuerpo, seguir su recorrido notando los cambios corporales al llenarnos y vaciarnos de aire. Para evitar que nos entren pensamientos podemos realizar un conteo inhalando y exhalando en 3 tiempos.
En este post sobre técnicas de relajación encontrarás diferentes opciones que te serán de utilidad para realizar tu meditación.
2. Comodidad
Para poder entrar en un estado de meditación la posición corporal es muy importante. Debes encontrar una postura que sea cómoda y te permita estar relajado, sin tensiones, para poder mantenerla durante cierto tiempo.
La mejor opción es sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas. Si la postura nos resulta incómoda, podemos ayudarnos con unos cojines en los glúteos, apoyarnos en la pared o sentarnos en una silla manteniendo la espalda erguida y las piernas en un ángulo de 90 grados con el suelo.
La opción menos recomendable es estirarnos porque corremos el riesgo de quedarnos dormidos.
El lugar que elijamos para meditar también es importante para lograr un buen estado de relajación. Debe ser tranquilo, con luz tenue, buena temperatura y apartado de posibles interrupciones.
3. Duración de la práctica
En los inicios de la meditación, una práctica de 5 o 10 minutos es suficiente. Cuando hayamos incorporado esta rutina podremos optar por ir alargando los minutos.
Si empezamos con sesiones de meditación más largas es fácil que terminemos frustrados por sentir incomodidad en la postura o no poder controlar el flujo de pensamientos.
4. Cuándo meditar
Los momentos más apropiados para meditar son a primera hora de la mañana o a última hora de la noche, antes de acostarnos. En estos momentos nuestra mente está más calmada y nos será más fácil entrar en un estado meditativo.
Si queremos incorporar la meditación como rutina para que forme parte de nuestros hábitos saludables, es aconsejable realizarla siempre en el mismo momento. Y, en cualquier caso, es importante no meditar después de comer porque la digestión nos llevaría fácilmente a un estado de ensoñación.
5. Evadir los pensamientos
La parte más difícil de la meditación es aprender a gestionar los posibles pensamientos que nos vengan. Intentar evitarlos pondrá nuestra mente en alerta y nos costará más entrar en un estado de relajación. Lo aconsejable es dejar que pasen sin engancharnos a ellos. Los expertos los comparan con el paso de las nubes por el cielo.
En el momento en que te des cuenta de que estás pensando puedes volver al presente centrándote en tu respiración, realizando un escáner mental de todo tu cuerpo, empezando por los pies hasta llegar a la cabeza, o concentrándote en el entorno con los 5 sentidos: los sonidos externos, la temperatura del lugar, el olor o la sensación de tu cuerpo en contacto con el suelo.
¡Anímate a meditar 5 minutos cada día y cuéntanos los resultados en los comentarios!
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