La adolescencia es la etapa de la vida que empieza en la pubertad y finaliza sobre los 20 años con el cese del crecimiento biológico y la maduración psicosocial. Esta etapa es compleja porque la persona atraviesa diferentes cambios a nivel físico, hormonal, sexual, social y psicoemocional.

Según la Asociación Española de Pediatría, durante la adolescencia se alcanza el pico de masa ósea, se adquiere el 50% del peso definitivo, el 25% de la talla y el 50% de la masa esquelética. Además, en función del género, la evolución de composición corporal cambia, predominando los depósitos grasos en las mujeres y la masa magra en los hombres. Esto determina que, a partir de ese momento, los requerimientos energéticos y nutritivos diferirán entre sexos.

Debemos tener en cuenta que las necesidades nutricionales en la adolescencia no se relacionan con la edad cronológica sino con la biológica y el ritmo de crecimiento. Por lo tanto, podemos encontrarnos con adolescentes de la misma edad con diferentes ingestas recomendadas, ya que esta dependerá de su propia evolución corporal.

Durante esta época es importante seguir ciertas recomendaciones alimenticias para conseguir un estado nutricional óptimo, mantener un ritmo de crecimiento adecuado y prevenir enfermedades de base nutricional que puedan surgir en la etapa adulta. Aparte de estas recomendaciones, para lograr un estado óptimo de salud del adolescente es necesario llevar un estilo de vida activo, practicar actividades deportivas de manera habitual y evitar hábitos perjudiciales como el tabaco o el sedentarismo.

Nutrientes indispensables 

Durante esta etapa debemos tener en cuenta determinados nutrientes que, por sus funciones, resultan esenciales para un buen crecimiento y evolución.

Proteínas

El consumo de proteínas durante la adolescencia es muy importante porque son las encargadas de sintetizar nuevos tejidos y estructuras del organismo. Durante esta época la masa muscular se dobla y el crecimiento es muy rápido. 

Hidratos de carbono

La mitad de las calorías diarias consumidas por los adolescentes deberían corresponder al consumo de hidratos de carbono de absorción lenta, como el arroz, la pasta, los cereales o el pan. 

Grasas

Las grasas son necesarias para cubrir las calorías diarias, aunque no deberían suponer más del 30%. Algunos alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, alimentos ricos en Omega 3 como el pescado azul, los frutos secos y los huevos.

De la misma manera, es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas y azúcares, ya que es durante la adolescencia cuando tiene lugar el inicio de la reducción gradual del diámetro arterial por la formación de las primeras lesiones de ateroescleriosis.

Calcio

Es importante aumentar el consumo de calcio hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios porque es un macroelemento mineral esencial para el desarrollo del esqueleto. La ausencia de este mineral puede favorecer la aparición de osteoporosis en edad avanzada.

Además de los alimentos lácteos, los frutos secos y las verduras de hoja verde (como el brócoli, las judías verdes o las espinacas) son alimentos ricos en calcio.

Hierro

El consumo de hierro es importante para ambos sexos debido al incremento de volumen sanguíneo, pero para las mujeres cobra especial relevancia por la llegada de la menstruación.

Vitaminas

Durante la adolescencia aumentan las necesidades de vitaminas A, C, E y las del grupo B (B6 y B12). Con una dieta sana y equilibrada se satisfará fácilmente el consumo recomendado sin necesidad de complementos vitamínicos.

También es importante respetar las 5 ingestas diarias recomendadas. Durante esta etapa no es inusual la omisión del desayuno, desequilibrando la alimentación diaria y pudiendo perjudicar al rendimiento escolar.