Llevamos muchos días en cuarentena por la pandemia del coronavirus Covid-19. Una de las consecuencias de este largo confinamiento es la disminución de luz solar que recibimos diariamente, lo que puede suponer un déficit de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina soluble, como la vitamina A, E y K, y su función primordial es la metabolización del calcio, mineral esencial para la buena salud y el fortalecimiento de huesos y dientes, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y la protección frente a diversas enfermedades, como la diabetes o la presión arterial alta.

Al exponernos directamente a la luz solar, nuestra piel produce vitamina D. Pero no sucede lo mismo si lo hacemos en ambientes interiores. Asimismo, en días nublados o en la sombra la producción de vitamina D se reduce significativamente.

En esta situación, en la que nuestra exposición directa al sol se ve afectada por el estado de confinamiento, es recomendable suplir nuestras necesidades de vitamina D mediante la alimentación.

Alimentos fuente de vitamina D

Pescado azul

El pescado azul, como el salmón, las sardinas, la caballa, los arenques, el pez espada o el atún, además de aportar gran cantidad de proteína y ácidos grasos omega 3, es uno de los alimentos más ricos en vitamina D. Se recomienda un consumo de 3 o 4 raciones a la semana, ya sea de pescado fresco, congelado o en conserva.

El pescado blanco también es fuente de vitamina D, pero en menor proporción. Esta vitamina es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa, y por ese motivo los pescados grasos (los azules) son una fuente ideal.

Mariscos

Los mariscos tienen unas propiedades minerales parecidas a los del pescado, siendo un alimento muy beneficioso para la salud y una de las principales fuentes de vitamina D. Su contenido en grasa poliinsaturada disminuye el riesgo de formación de coágulos, nos protege frente a enfermedades cardiovasculares y ayuda a reducir el colesterol malo en sangre. Además, es un alimento rico en calcio, beneficioso para nuestros huesos y nos aporta proteínas de alto valor.

Los centollos, las ostras, las gambas y los langostinos son los mariscos que tienen mayor cantidad de vitamina D.

Huevos

El huevo es otro de los alimentos ricos en vitamina D, además de ácidos grasos omega 3, vitamina A, E y B12. En concreto, es la parte de la yema donde se encuentra la grasa en la que se disolverá la vitamina D para que el organismo la pueda sintetizar, por lo que es importante que los huevos se consuman enteros.

El huevo es un alimento muy completo, rico también en proteína y en minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc. Su consumo habitual tiene múltiples beneficios como ayudar al desarrollo saludable del cerebro, mantener una buena salud ocular gracias a la vitamina A y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en personas sanas, por su contenido en colesterol bueno.

Leche

La leche también es una buena fuente de vitamina D. Aunque el contenido de la misma sea menor a otros alimentos, la posibilidad de consumirla varias veces al día nos ayuda a adquirir los niveles adecuados de dicha vitamina.

Como en los casos anteriores, para que la vitamina se sintetice necesitamos la parte grasa, por lo que es preferible optar por leche entera antes que desnatada. Consumir sus derivados, quesos y yogures, también nos ayudará a aumentar nuestro aporte en vitamina D.

Aguacate

El alimento de origen vegetal más rico en vitamina D es el aguacate. Este alimento tan recomendable también es fuente de grasas monoinsaturadas, vitamina E y C, y minerales, como potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.

El consumo habitual de aguacate favorece nuestra salud cardiovascular, relaja el sistema nervioso y es bueno para nuestra visión.

Setas

Las setas en general, y los champiñones en particular, son otro de los alimentos vegetales ideales para mantener unos niveles óptimos de vitamina D.

Además, son ricas en betaglucanos, fortaleciendo nuestro sistema inmunitario, tienen propiedades saciantes y favorecen nuestra flora intestinal.