Los alimentos están compuestos por macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua. 

Los macronutrientes son los encargados de aportar energía a nuestro organismo y están formados por diversas pequeñas moléculas que se unen para formar otra de mayor. Durante el proceso digestivo, se separan para poder atravesar la mucosa intestinal y ser metabolizados. 

En el caso de las proteínas, estos componentes básicos se denominan aminoácidos y son los responsables de descomponer los alimentos. Entre otras funciones, intervienen en el crecimiento y la reparación de tejidos corporales, son fuente de energía, se encargan de permitir la contracción muscular y mantener el equilibrio de ácidos. 

Los aminoácidos se clasifican entre los no esenciales -aquellos que el cuerpo es capaz de producir- y los esenciales -necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, pero que, al ser incapaz de producir, deben ser incorporados mediante la dieta-.

La importancia de consumir habitualmente estos aminoácidos esenciales radica en que algunos de ellos actúan como precursores sobre el sistema nervioso, contribuyendo a la secreción de ciertos neurotransmisores responsables de sensaciones como el placer, el bienestar, la energía, la motivación, el sueño o el estrés.

Aminoácidos que favorecen nuestro estado de ánimo

Triptófano

Uno de los nutrientes más importantes para regular nuestro estado de ánimo es el triptófano; un aminoácido precursor de la serotonina -conocida también como la hormona de la felicidad-, la melatonina -responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia- y niacina -encargada de convertir los alimentos en energía-. Un nivel bajo de triptófano en sangre implica una insuficiencia de estos neurotransmisores, pudiendo causar dificultades para conciliar el sueño, decaimiento, estrés o depresión.

Asimismo, también es el responsable de regular el funcionamiento del sistema inmunológico, es analgésico, interviene en la prevención de problemas cardiovasculares y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento.

El triptófano se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, normalmente ricos en proteínas.

  • Carne (pollo y pavo) y pescado azul (salmón, atún, sardinas…)
  • Huevos
  • Lácteos
  • Frutos secos
  • Cereales (en especial arroz y avena)
  • Chocolate negro
  • Semillas (sésamo, calabaza, girasol)
  • Frutas y verduras (plátano, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, brócoli, zanahoria, dátiles…)
  • Legumbres 

Para que el triptófano actúe como precursor, es necesario que nuestro organismo mantenga unos buenos niveles de vitamina B6 y magnesio. La actividad de este aminoácido también se ve favorecida si es consumido junto con otros ricos en hidratos de carbono, omega 3, potasio y vitaminas del grupo B.

Colina

Este nutriente es esencial para el correcto funcionamiento de todas las células, ayudando a mantener la integridad de la membrana celular, favorece la prevención del hígado graso y regula la memoria y el estado de ánimo.

La colina es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor encargado de mantenernos alerta, activar los músculos y un componente necesario en los procesos de aprendizaje y memoria. 

Si bien algunos estudios han descubierto que nuestro organismo es capaz de producir este nutriente, no lo hace en cantidades suficientes. 

Los colectivos con mayor riesgo de padecer deficiencia de colina son los atletas en deportes de alta resistencia -los niveles disminuyen significativamente durante pruebas de alta y continuada intensidad-, mujeres en la menopausia -con el descenso de estrógenos también bajan los niveles de colina- y mujeres embarazadas -el feto requiere una gran cantidad de colina-. El consumo habitual de alcohol también afecta negativamente en los niveles de colina en sangre.

Los alimentos más ricos en colina son el hígado vacuno, el bacalao, el huevo y el pollo.

En cuanto a las verduras, destacan la soja, la coliflor, las espinacas, las berenjenas y las zanahorias.

Tirosina

La tirosina es precursora de varios neurotransmisores como la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina. Estos neurotransmisores intervienen en procesos como la cognición, la memoria, el aprendizaje, la emoción, el control de la motricidad y la regulación del sistema endocrino. 

La dopamina se relaciona con conductas motivadas por el esfuerzo; sus niveles aumentan cuando obtenemos recompensas. Este neurotransmisor es importante en procesos de aprendizaje, el control motor y las adicciones a sustancias psicoactivas.

Por su parte, la noradrenalina y la adrenalina son consideradas las hormonas del estrés. Se relacionan con la regulación cardíaca y respiratoria, y con el consumo de recursos corporales para hacer frente a situaciones estresantes.

Disfunciones en este tipo de neurotransmisores pueden provocar alteraciones en el sistema nervioso, derivando en trastornos neuropsiquiátricos.

Algunos de los beneficios que puede aportar el consumo habitual de tirosina son:

  • Mejora del estado de ánimo
  • Mejora de la memoria en situaciones de estrés
  • Adaptación en la realización de diversas tareas en una situación de presión
  • Participa en la formación de glóbulos rojos y blancos.

El alimento más rico en tirosina es la leche y sus derivados. Asimismo, también podemos encontrar tirosina en los huevos, los pescados y las carnes, los frutos secos, cereales, y algunas verduras como el aguacate, los champiñones, las judías verdes, la berenjena, el brócoli o los espárragos.