Para mantener un estilo de vida saludable, la alimentación es fundamental. Pero, si además de adoptar una dieta que nos aporte todos los nutrientes necesarios, elegimos aquella con la que disfrutemos comiendo, lograremos cuidarnos de forma agradable, sin restricciones ni obligaciones. 

Hoy compartimos algunos consejos para empezar el año con una alimentación rica y saludable.

Variedad y planificación

El cuerpo humano necesita más de 40 tipos diferentes de nutrientes para mantenerse en un estado de salud óptimo. Al no existir ningún alimento que nos los pueda proporcionar todos, la clave para llevar una alimentación saludable recae en la variedad.

Nuestra dieta debe asegurarnos el aporte de todas las cantidades adecuadas de los diferentes tipos de elementos nutricionales, así como los suficientes antioxidantes para garantizarnos una correcta protección de las células. Además, la variedad de alimentos, de colores, de sabores y de texturas no solo nos garantizará una alimentación equilibrada, sino que también nos resultará más placentera.

La mejor manera de conseguir ese equilibrio y variedad es con una correcta planificación semanal. Sin ella, es mucho más fácil dejarse llevar por el hambre del momento y perder ese importante equilibrio nutricional.

La importancia del aporte calórico

Según la edad, la constitución física y el estilo de vida, cada persona tiene unas necesidades calóricas concretas para el buen funcionamiento de su organismo. 

Para disfrutar de una buena salud, nuestro aporte calórico debe ajustarse a estos parámetros.

Ingerir más calorías de las necesarias eleva el riesgo de padecer obesidad, poniendo en riesgo nuestra salud. Por contra, seguir una dieta hipocalórica puede conllevar el déficit de algunos nutrientes esenciales y provocar estados carenciales.

Alimentos indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo

Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibras. Asimismo, contienen una gran cantidad de antioxidantes, muy necesarios para fortalecer las defensas del organismo.

Los expertos recomiendan consumir diariamente tres piezas de fruta y dos de verdura. Consumir las primeras enteras, y si es posible con piel, nos garantiza aprovechar todos sus nutrientes. Si optamos por su zumo, aumentamos la ingesta de azúcares y reducimos la fibra.

Por su parte, la verdura puede consumirse cruda o cocinada y lo ideal es que, en cantidad, represente la mitad del plato a ingerir.

Los cereales suponen una de las principales fuentes de hidratos de carbono y proporcionan la mayor parte de energía necesaria para el organismo. Según los especialistas, deben suponer entre el 50% y el 60% de las calorías consumidas, dependiendo de la cantidad de actividad física realizada.

Además de ser ricas en minerales (hierro, calcio, potasio y magnesio), vitaminas (B1 y B2) y ácido fólico, las legumbres son la principal fuente de proteína de origen vegetal. Mezcladas con cereales como el arroz o la quinoa son la combinación perfecta para conseguir un plato completo.

El pescado y los huevos son una excelente fuente de proteína animal y de ácidos grasos. Además, nos garantizan un aporte de vitamina B12, tan necesaria para la salud de la sangre y las neuronas.

El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son excelentes grasas saludables por los múltiples beneficios que aportan a nuestro sistema cardiovascular, entre ellos la regulación de los niveles de colesterol LDL en sangre. Además, son ricas en vitamina E, un antioxidante que nos ayuda a prevenir el desarrollo de distintas enfermedades degenerativas.

Moderar el consumo de algunos alimentos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de carne a 3 veces por semana -especialmente la roja y aquella procesada-, y aumentar el consumo de proteína de tipo vegetal (cereales, tubérculos, frutos secos, legumbres, etc).

El consumo de grasas tiene un gran impacto en nuestra ingesta calórica, por lo que debemos moderar la cantidad y priorizar aquellas grasas que sean más saludables, como las monoinsaturadas -presentes en el aceite de oliva o el aguacate- y las poliinsaturadas       -presentes en el pescado azul y los frutos secos-. 

También, se recomienda reducir el consumo de alimentos ricos en grasas trans, como la bollería industrial, los alimentos ultraprocesados, los aperitivos salados o algunos alimentos precocinados, ya que pueden contener una gran cantidad de aditivos y conservantes y su consumo influye directamente en la ingesta de sales y azúcares.