Una buena calidad del sueño es fundamental en todas las etapas de la vida, pero muy especialmente durante la infancia, ya que repercute en el crecimiento y el correcto desarrollo de los más pequeños. 

Dormir aporta al cuerpo y al cerebro todo lo necesario para recuperarse del estrés y el desgaste diario. Durante el sueño -siempre que este sea suficiente- se produce un proceso de limpieza de los residuos neuronales, se recupera la estructura musculoesquelética, se fortalece el sistema inmunológico, se favorecen los procesos de atención y de memoria, se mejora la estabilidad emocional y se consolida lo aprendido durante la vigilia. 

Aunque la duración del sueño nocturno varía en función de diversos factores como la edad, el estado de salud o el emocional, la Asociación Española de Pediatría (AEP) establece cuáles son las horas necesarias para que el sueño sea saludable, que irán disminuyendo según crezca el menor. En los recién nacidos las horas de sueño oscilan entre 16 y 18 horas al día, no estando despiertos más de 3 horas seguidas. Los niños y niñas de 1 a 2 años deberían dormir entre 11 y 14 horas al día -incluyendo la siesta-; de 3 a 5 años el tiempo se rebaja a 10-12 horas. A partir de los 6 años se recomienda que se elimine la siesta y, desde esta edad hasta los 12 años deberían dormir un promedio de 10 horas. Por último, las horas establecidas para un sueño saludable de los adolescentes oscilan entre 8 y 10 horas.

Dormir menos horas de las necesarias puede producir una mayor hiperactividad e irritabilidad, una menor tolerancia a la frustración, así como un incremento en el riesgo de presentar déficit de atención, de aprendizaje, de expresión y de memoria.

 

Cómo crear una buena rutina del sueño

Un importante porcentaje de niños y niñas que no duermen bien podrían mejorar su calidad del sueño con una rutina adecuada. Las rutinas ayudan a los menores a sentirse seguros, les calman y les tranquilizan. Además, aplicadas antes de ir a la cama, marcarán definitivamente su descanso nocturno.

Establece horarios consistentes

A la hora de irse a dormir y de despertarse, la regularidad es fundamental porque ayuda a optimizar el funcionamiento del reloj circadiano de los pequeños, facilitando un sueño más profundo y reparador.

Establece una hora de acostarse que sea adecuada para su edad y asegúrate de que se cumpla de manera regular, incluso los fines de semana.

 

Relajación antes de acostarse

Realizar actividades relajantes antes de acostarse ayuda a preparar a los niños y las niñas para dormir y favorece una buena conciliación del sueño. Un baño caliente, leer un cuento en la cama, escuchar música o incluso hacer alguna meditación guiada son excelentes actividades. 

Asimismo, es importante evitar todas aquellas actividades que puedan ser demasiado estimulantes, como bailar, saltar, correr, jugar a videojuegos o ver la televisión un par de horas antes de ir a la cama.

 

Diseña un entorno propicio para el sueño

El dormitorio del menor es aconsejable que sea un lugar cómodo y tranquilo y la  habitación oscura, fresca y silenciosa. Se recomienda eliminar cualquier distracción que pueda interferir en el sueño, como juguetes ruidosos o dispositivos electrónicos. Asimismo, si el menor se despierta durante la noche, se recomienda mantener la habitación en todo momento con una luz tenue para evitar la sobreestimulación.

 

Cenas ligeras y limitar el azúcar

Las cenas copiosas suelen tener procesos digestivos pesados y, ingeridas poco antes de irse a dormir, interferirán en la calidad del sueño. Lo mejor es optar por alimentos ligeros y saludables antes de la hora de dormir.

Además, los expertos recomiendan evitar bebidas que contengan cafeína o azúcar, así como consumir chocolate porque son sustancias que pueden tener un efecto estimulante y dificultar la conciliación del sueño.

 

Establece límites para las pantallas electrónicas

La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos como tabletas, consolas o móviles interfiere en la producción de melatonina, una hormona fundamental para el sueño. Establecer un horario límite para el uso de este tipo de pantallas una hora antes de acostarse es una buena solución para evitar que la exposición a estas pantallas afecte negativamente el sueño de tus hijos.

 

Fomenta la actividad física durante el día

La actividad física diaria, además de ser crucial para la salud general de los pequeños, contribuye a que tengan un sueño de mejor calidad. Ahora bien, es importante evitar ejercicios muy activos antes de acostarse porque podría tener un efecto contrario.