La conexión entre lo que comemos y cómo nos movemos desempeña un papel crucial en nuestro rendimiento y bienestar general. Los alimentos ingeridos antes y después de practicar ejercicio pueden marcar una gran diferencia en el desarrollo deportivo y la posterior recuperación. Una combinación adecuada proporciona la energía necesaria para llevar a cabo un buen entrenamiento y promueve la recuperación muscular después del esfuerzo físico.

¿Qué alimentos debemos tener en cuenta para aprovechar al máximo nuestros entrenamientos? ¡Te los contamos!

 

Antes de la práctica deportiva

Los alimentos ingeridos antes de cualquier práctica deportiva pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento y la resistencia adquirida.

No obstante, antes de pensar en cualquier alimento, debemos tener en cuenta que una buena hidratación previa a empezar con el entrenamiento es esencial para garantizar que los músculos estén bien hidratados y listos para el desafío. En general, se recomienda consumir aproximadamente 500 ml de agua unas dos horas antes de la sesión de entrenamiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio, especialmente si vamos a trabajar la resistencia. Si optamos por aquellos que sean complejos y de digestión lenta -arroz, avena, patata…-, nos aseguraremos un aporte de energía sostenida a lo largo de toda la sesión. Combinados con proteína magra -como huevos o yogur- nos darán un impulso adicional.

Si han pasado muchas horas entre la última comida y la sesión de entrenamiento, es recomendable que consumas algún pequeño snack que combine hidratos de carbono y proteínas para conseguir un plus de energía. Algunas opciones son un plátano con mantequilla de almendras, granola casera o un puñado de frutos secos y fruta deshidratada. Estos snacks también son muy recomendables si te estás preparando para un triatlón o tus sesiones de entrenamiento son muy largas. 

 

Después del entrenamiento

Al terminar cualquier práctica deportiva, uno de los principales objetivos es la recuperación y reparación muscular. El período post-entrenamiento es fundamental para optimizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

La primera prioridad es la reposición de los líquidos perdidos a través del sudor. Por ello, al terminar cualquier práctica, es necesario restaurar el equilibrio hídrico del cuerpo con una buena hidratación. Bebe agua o alguna bebida deportiva que te aporte los electrolitos perdidos, si la sesión ha sido especialmente intensa o larga. 

Después del ejercicio, también es necesario reponer las reservas de glucógeno muscular rápidamente para una buena recuperación. Lo podemos conseguir consumiendo carbohidratos los 30 minutos posteriores al ejercicio, por ejemplo, batidos de proteínas con fruta, plátanos o una tostada con huevo revuelto.

Las proteínas son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Consumir una fuente de proteína de alta calidad -como pollo, pescado o carne magra- te ayudará a iniciar el proceso de recuperación muscular y a promover la síntesis de proteínas musculares.

El ejercicio intenso puede causar estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede derivar en una inflamación o daño muscular. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes -frutas y verduras- te ayudará a reducir la inflamación y beneficiará la recuperación del músculo.

 

Aspectos a tener en cuenta

Escucha a tu cuerpo: Cada persona es única y puede responder de manera diferente a los alimentos antes y después del ejercicio. Presta atención a cómo te sientes y ajusta tu alimentación en consecuencia.

Experimenta con el tiempo: Prueba diferentes combinaciones de alimentos antes y después de practicar ejercicio para encontrar qué es lo que te funciona mejor.

Mantén un diario: Lleva un registro de lo que comes antes y después, así como de cómo te sientes durante tus entrenamientos. Esto te ayudará a identificar patrones y hacer ajustes en tu alimentación.

Consulta a un profesional: Si estás preparando un reto deportivo importante y tienes dudas sobre tu nutrición deportiva, busca orientación personalizada.