La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que las enfermedades cardiovasculares son responsables de alrededor de 17,9 millones de muertes al año, consolidándose como la principal causa de fallecimiento a nivel global. Sin embargo, muchas de estas muertes podrían prevenirse mediante la adopción de un estilo de vida saludable. Con el fin de concienciar a la población sobre la importancia de cuidar el corazón, la Federación Mundial del Corazón estableció el 29 de septiembre como el Día Mundial del Corazón. En Sentirse Bien Se Nota, nos sumamos a esta iniciativa compartiendo algunos consejos sobre cómo proteger tu corazón a través de una alimentación saludable.

 

Claves para una alimentación saludable para el corazón

La alimentación es uno de los factores más influyentes en la salud cardiovascular. Consumir alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y azúcares puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón como la hipertensión, el colesterol alto y la aterosclerosis. En cambio, adoptar una dieta balanceada y rica en nutrientes nos ayudará a proteger el corazón y mejorar su funcionamiento.

 

Elige grasas saludables

Si bien las grasas son necesarias para el cuerpo, es importante distinguir entre las saludables y las que no lo son. Las grasas saturadas y trans -presentes en los alimentos procesados y fritos- pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en sangre, incrementando el riesgo a padecer enfermedades cardíacas. En cambio, las grasas insaturadas -presentes en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos- ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentan el del tipo HDL                -conocido también como colesterol bueno-.

Para cuidar la salud de tu corazón, es aconsejable evitar el primer tipo de grasas e incluir en tu dieta alimentos que te aporten el segundo tipo.

 

Aumenta el consumo de frutas y verduras

Por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, el consumo habitual de frutas y verduras es fundamental para preservar la salud de tu corazón. Este tipo de nutrientes que aportan estos alimentos ayudan a reducir la presión arterial y a controlar los niveles de colesterol. Asimismo, su bajo contenido calórico permite mantener un peso saludable, otro factor clave para prevenir enfermedades cardíacas.

Los expertos recomiendan consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras de diferentes colores para adquirir una amplia variedad de nutrientes.

 

Consume granos enteros

Los granos enteros -como la avena, el arroz, la quinoa o el pan integral- son una excelente fuente de fibra. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mantener una buena salud digestiva.

Incorporar granos enteros en cada comida es ideal para mejorar la salud cardiovascular. Además, al producir un efecto saciante, también ayuda a regular el peso corporal.

 

Reduce el consumo de sal

Uno de los principales factores de riesgo para la hipertensión arterial es el consumo excesivo de sal. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día. Para poder reducir la ingesta, se aconseja limitar el consumo de productos procesados y enlatados, ya que contienen grandes cantidades de sodio. Utilizar alternativas para sazonar los alimentos -como hierbas y especias- también te facilitarán reducir el consumo de sal.

 

Incorpora legumbres y frutos secos

Las legumbres son alimentos ricos en proteínas vegetales, fibra y minerales -como el potasio y el magnesio-, nutrientes esenciales para la salud del corazón. Además, al no contener colesterol, son una alternativa perfecta a las proteínas de origen animal.

Por sus altos contenidos en ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes, los frutos secos son perfectos para reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud de los vasos sanguíneos. Sin embargo, al ser altos en calorías, se deben consumir con moderación.

 

Mantén una hidratación adecuada

El agua ayuda a mantener un volumen de sangre adecuado, facilita la circulación y mantiene la presión arterial en unos niveles saludables. Por este motivo, se recomienda beber un mínimo de 8 vasos de agua al día y evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas y alcohólicas.

En conclusión, adoptar unos hábitos alimentarios saludables te permitirá prevenir enfermedades cardíacas y mejorar tu calidad de vida. Recuerda que los pequeños cambios en tu dieta marcarán una gran diferencia en el largo plazo.