Durante los meses de invierno, cuando los días son más cortos y la luz solar es escasa, cuidar nuestra salud ósea se convierte en una prioridad. El calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales que trabajan en conjunto para mantener nuestros huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. En Sentirse Bien Se Nota, te explicamos la relevancia de estos nutrientes, cómo obtenerlos y qué medidas debemos tomar para garantizar su correcta ingesta durante los meses de invierno.

 

La importancia del calcio para la salud ósea

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene un papel crucial en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes. Además, es necesario para ciertas funciones básicas, como la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre.

Un alto porcentaje de este mineral se encuentra almacenado en los huesos y dientes, y es movilizado cuando el cuerpo necesita mantener unos niveles adecuados de calcio en la sangre. Si su consumo es insuficiente, el organismo recurre a las reservas óseas, lo que puede llegar a debilitar los huesos.

 

El papel de la vitamina D

La vitamina D es fundamental para la correcta absorción del calcio en el intestino. Sin unos niveles adecuados de esta vitamina, el calcio no podrá ser utilizado de manera eficiente, incluso si se consume en cantidad suficiente. Asimismo, la vitamina D es esencial para la regulación del sistema inmunológico y la reducción de la inflamación.

El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, durante los meses de invierno esta exposición se reduce considerablemente. Esto puede llevar a deficiencias de vitamina D, afectando negativamente a la salud ósea.

La falta de calcio y vitamina D puede tener graves consecuencias para la salud, incluyendo enfermedades como la osteoporosis -una enfermedad que se caracterizada por huesos frágiles y propensos a fracturas-, la osteomalacia -debilitación de los huesos en los adultos- y raquitismo –deformidades óseas en menores-.

 

Fuentes alimenticias de calcio y vitamina D

Durante el invierno, es importante incorporar alimentos ricos en estos nutrientes.

Entre las fuentes de calcio destacan:

  • Lácteos: la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio biodisponible.
  • Vegetales de hoja verde: aunque en menor proporción, alimentos como las espinacas, la col rizada y el brócoli también contienen calcio.
  • Frutos secos y semillas: en especial las almendras y las semillas de chía y de sésamo.
  • Productos fortificados: existen muchos alimentos -cereales, tofu o bebidas vegetales- que están enriquecidos con calcio.

Los principales alimentos ricos en vitamina D son:

  • Pescados grasos: salmón, sardinas y caballa.
  • Huevos: especialmente la yema.
  • Alimentos fortificados: muchos productos lácteos y bebidas vegetales llevan vitamina D añadida.

Aunque las necesidades de calcio y vitamina D varían según la edad, así como otros factores, en general los adultos requieren aproximadamente 1.000 mg diarios de calcio -las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1.200 mg- y entre 600 y 800 UI (unidades internacionales) al día de vitamina D -aunque depende de la ubicación geográfica y el estado de salud-.

 

Consejos para los meses con menos luz solar

Aprovecha al máximo la luz solar: Sal al aire libre durante las horas de mayor luz solar, aunque sea por breves períodos. Exponer la piel al sol ayuda a producir vitamina D de manera natural.

Mantén una dieta equilibrada: Asegúrate de incluir diariamente alimentos ricos en calcio y vitamina D. Valora la posibilidad de consumir alimentos fortificados.

Evita los excesos: Consumir estos nutrientes en exceso también puede ser perjudicial, por lo que es importante mantener un cierto equilibrio.

Incluye suplementos si es necesario: Si vives en una región con poca luz solar durante el invierno, consulta a un profesional sobre la posibilidad de tomar suplementos con vitamina D.