Cuando escuchamos hablar de baños fríos o de técnicas de contraste térmico, es natural pensar que podría ser algo incómodo o exclusivo para atletas en busca de una recuperación muscular rápida. Sin embargo, estas prácticas han sido respaldadas científicamente por sus numerosos beneficios para la salud. Desde mejorar la circulación hasta fortalecer el sistema inmunológico, el frío puede ser un gran aliado en la búsqueda del bienestar. Hoy exploramos los efectos fisiológicos del frío, cómo implementarlos en tu rutina diaria y qué precauciones debes tomar para disfrutar de sus beneficios de manera segura.

Qué es el contraste térmico y por qué funciona

El contraste térmico es una práctica común en la hidroterapia que consiste en alternar entre exposición al calor y al frío. Este proceso estimula los vasos sanguíneos: el calor provoca vasodilatación -expansión de los vasos sanguíneos-, mientras que el frío induce la vasoconstricción -contracción de los vasos sanguíneos-. Este cambio rápido mejora la circulación, permitiendo que el transporte de oxígeno y nutrientes por el cuerpo sea más eficiente. Además, ayuda a eliminar toxinas acumuladas, reduce inflamaciones y acelera la recuperación muscular.

Pero sus beneficios no solo se limitan a la circulación. Algunos estudios han demostrado que el contraste térmico también activa el sistema nervioso simpático, favoreciendo la liberación de endorfinas. Este es el motivo por el cual muchas personas se sienten energizadas y renovadas después de practicar un contraste térmico.

La efectividad de los baños de frío

Los baños fríos son una forma más directa de aprovechar los beneficios del frío en el cuerpo. Aunque al principio pueden suponer un reto, su práctica habitual está llena de beneficios como:

• Fortalecimiento del sistema inmunológico. Un estudio publicado en la revista científica Plos One en 2016 determinó que la exposición regular al frío puede aumentar la cantidad de glóbulos blancos y fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo la incidencia de resfriados y otras enfermedades.

• Mejora del estado de ánimo. Investigaciones como la realizada por Shevchuk (2008) en Medical Hypotheses sugieren que los baños fríos estimulan la liberación de endorfinas y norepinefrina en el cerebro, sustancias que están relacionadas con la mejora del estado de ánimo y una posible reducción de los síntomas de depresión leve.

• Recuperación muscular acelerada. Muchos atletas recurren a los baños de frío para reducir la inflamación y acelerar la recuperación después de entrenamientos intensos. Según un estudio publicado en Sports Medicine (2012) por Leeder et al., el frío ayuda a disminuir el dolor muscular y la hinchazón, al reducir el flujo sanguíneo en las áreas inflamadas.
• Mejora de la calidad del sueño. Un estudio publicado de Krauchi y Deboer (2010) publicado en Sleep Medicine Reviews indica que la reducción de la temperatura corporal central, inducida por la exposición al frío, puede facilitar el inicio y la profundidad del sueño.
• Estímulo del metabolismo. La exposición al frío activa la grasa parda, un tipo especial de tejido graso que quema energía para generar calor. Eso no solo puede ayudar a mantener una temperatura corporal estable, sino que también mejora el metabolismo. Wouter D. van Marken Lichtenbelt et al. (2009), The New England Journal of Medicine.

Cómo incorporar el frío y el contraste térmico en tu rutina  

Si quieres comenzar a practicar estas terapias de frío para poder disfrutar de todos estos beneficios, aquí tienes algunas sugerencias:

• Comienza despacio. Si nunca te has expuesto al frío, empieza por duchas tibias y reduce gradualmente la temperatura durante los últimos 30 segundos. Con el tiempo, incrementa la duración de la exposición al frío.
• Practica el contraste térmico. Alterna entre agua caliente y fría durante tu ducha. Puedes realizar 3 ciclos de 3 minutos de agua caliente, seguidos de 1 minuto de agua fría.
• Utiliza cubos o la bañera. Si tienes acceso a una piscina de agua fría o una bañera, utilízalas. Si no, un cubo grande lleno de agua fría para sumergir los pies también puede ser beneficioso.
• Experimenta con la respiración. Combina las exposiciones al frío con ejercicios de respiración profunda.
• Escucha a tu cuerpo. Es importante ser consciente de cómo tu cuerpo reacciona al frío. Si experimentas molestias, detén la práctica. Y si sufres cualquier dolencia física, consulta con un médico antes de realizar los ejercicios.