La primavera trae temperaturas más cálidas, días más largos y un ambiente ideal para retomar o intensificar la actividad física al aire libre. Con el cambio de estación, también es necesario ajustar nuestra alimentación para optimizar el rendimiento físico, mejorar la recuperación y mantener un equilibrio adecuado en nuestro organismo. Hoy, compartimos algunos consejos para que puedas adaptar tu alimentación a esta nueva estación, en especial si practicas ejercicio de manera regular.

Incrementa la hidratación

Durante estos meses, las temperaturas comienzan a subir, provocando un aumento de sudoración durante la práctica deportiva. La pérdida de líquidos puede afectar negativamente al rendimiento y la recuperación, por lo que es fundamental:

  • Beber agua a lo largo del día, no solo durante la práctica deportiva. Se recomienda un consumo mínimo de 2 litros diarios, aunque puede aumentar en función del nivel de actividad.
  • Incorporar bebidas con electrolitos si la actividad física es prolongada o intensa, especialmente en deportes de resistencia, como el running o el ciclismo.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en agua -como la sandía, el melón, el pepino y la lechuga-, que también son un gran aporte de vitaminas y minerales.
  • Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden aumentar la deshidratación.

 

Ajusta la ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente principal de energía y no pueden faltar en la alimentación de las personas deportistas. Con el incremento de actividad, es recomendable:

  • Optar por carbohidratos de calidad -como el arroz, la avena, la quinoa, las patatas y las legumbres-, que proporcionan energía sostenida y favorecen la recuperación muscular.
  • Equilibrar la ingesta de carbohidratos en función del tipo y duración del ejercicio. Para entrenamientos intensos, se recomienda un mayor consumo antes y después de la actividad.
  • Reducir el consumo de carbohidratos refinados y azúcares simples, ya que pueden provocar picos de energía seguidos de fatiga.

 

Aumenta el consumo de proteínas para la recuperación muscular

El ejercicio genera pequeñas microroturas musculares que deben regenerarse con una adecuada ingesta de proteínas. La cantidad diaria recomendada varía en función del nivel de actividad, pero en general se aconseja entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Algunas fuentes ideales son:

  • Proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y lácteos.
  • Alternativas vegetales como lentejas, garbanzos, tofu, tempeh y frutos secos.
  • Batidos de proteínas naturales combinados con frutas y semillas para una recuperación más rápida.
  • Incluir snacks ricos en proteínas después del entrenamiento, como yogur griego con frutos secos.

 

No te olvides de las grasas saludables

Las grasas saludables ayudan a mantener un metabolismo eficiente, regulan las hormonas y aportan energía de larga duración. Algunas opciones recomendadas son:

  • Aguacate y aceite de oliva virgen extra, que aportan ácidos grasos monoinsaturados.
  • Frutos secos como almendras, nueces y avellanas, ricos en omega-3 y vitamina E.
  • Pescados grasos como salmón, sardinas y atún, que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la función cardiovascular.
  • Semillas de chía, lino y girasol, que aportan fibras, ácidos grasos esenciales y antioxidantes.

 

Asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales

En primavera, el aumento de la exposición al sol y la intensificación de las alergias estacionales pueden modificar nuestras necesidades nutricionales. Las vitaminas y minerales juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el apoyo al rendimiento físico, especialmente durante esta temporada.

  • Consume alimentos ricos en vitamina C -naranjas, kiwis, fresas, pimientos- para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la absorción de hierro.
  • Asegura una buena cantidad de hierro -espinacas, carne magra, legumbres- para evitar la fatiga y mejorar el transporte de oxígeno en sangre.
  • Prioriza la vitamina D mediante la exposición moderada al sol y alimentos como pescado azul, huevos y productos lácteos fortificados.
  • Opta por alimentos ricos en calcio y magnesio, fundamentales para la salud ósea y la función muscular, mediante lácteos, almendras y vegetales de hoja verde.

Ajustar la alimentación a la actividad física en primavera no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también favorece la salud general y el bienestar. La clave está en hidratarse bien, consumir alimentos frescos y naturales, equilibrar los macronutrientes y evitar productos ultraprocesados. Además, escuchar las señales del cuerpo y ajustar la alimentación según las necesidades personales garantizará una mejor experiencia deportiva y una mayor vitalidad.