El cambio de año puede traer consigo nuevos propósitos, pero, a veces, cuesta hacerlos perdurar en el tiempo. Según los expertos, para conseguir el éxito en la consecución de dichos objetivos debemos elegir metas realistas, específicas y evaluables.

 

Además, si involucramos a toda la familia es posible que experimentemos un plus de motivación. Por este motivo hoy vamos a compartir contigo la guía Come sano y muévete, un manual de consejos fáciles de seguir y adecuados a todas las edades, elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

 

Come sano, es fácil

Una alimentación saludable contribuye a nuestro bienestar favoreciendo nuestra salud y protegiéndonos de enfermedades.

En la Pirámide NAOS se muestran las recomendaciones de frecuencia del consumo de los distintos alimentos. En la base se encuentran los alimentos que debemos tomar a diario y con mayor frecuencia, como el arroz, la pasta, la patata, las verduras, las hortalizas, las frutas, el aceite de oliva y los lácteos. En el nivel intermedio se sitúan los alimentos que debemos comer varias veces a la semana como el pescado, la carne, los huevos, frutos secos y las legumbres. En la cúspide hallamos los de consumo ocasional, como helados, dulces y refrescos.

 

Despierta, desayuna

El desayuno es la primera comida del día y la que nos permite disfrutar de un correcto rendimiento físico y mental. Un buen desayuno requiere de tiempo suficiente (entre 15 y 20 minutos), siempre antes de empezar la actividad diaria, y debe proporcionar entre el 20% y el 25% de las calorías diarias.

 

Vive activo, muévete

Un estilo de vida sedentario es perjudicial para la salud. Los expertos recomiendan realizar una actividad con intensidad moderada entre 30 y 60 minutos diarios. Algunos consejos para cumplir con el propósito son evitar el ascensor y utilizar las escaleras o dejar el coche aparcado para desplazarte caminando a los destinos.

 

Haz deporte, diviértete

Practicar deporte o hacer ejercicio es una excelente manera de cuidar nuestra salud a la vez que nos divertimos. Con ejercicios dinámicos mejoraremos la capacidad de nuestros pulmones y nuestro corazón, controlaremos el peso, la tensión arterial y liberaremos estrés. Para conseguir que este propósito perdure en el tiempo es importante evitar los ejercicios monótonos y elegir el deporte que más se adapte a nuestros gustos y circunstancias.

La AECOSAN recomienda realizar este tipo de actividades de manera regular un mínimo de tres veces por semana.

 

Quítate la sed con agua

La hidratación es esencial para que el cuerpo funcione correctamente (especialmente en entornos con altas temperaturas o cuando practicamos deporte). Por eso, el agua es un elemento esencial en la pirámide de la alimentación.

Hay muchos alimentos como la fruta, la verdura, las sopas o consomés que nos aportan hidratación, pero son un complemento y en ningún caso sustituyen el consumo directo de agua. Se aconseja beber entre 5 y 8 vasos al día y evitar los refrescos azucarados.

 

Come “de cuchara”: los hidratos de carbono son la base

Para cubrir nuestras necesidades energéticas, la presencia de hidratos de carbono en nuestra dieta es esencial. Por este motivo encontramos en la base de la pirámide de la alimentación el arroz, la pasta y la patata. Consumidos en combinación con legumbres y verduras, como puede ser en guisos, cocidos o potajes, se constituyen en un plato de proteína vegetal completa y fibra alimentaria de alto poder saciante.

 

Toma frutas y verdura, “cinco al día”

Las frutas y verduras son otra parte importante de nuestra dieta por su aporte en antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico, minerales y fibra. Jugando con la variedad en ensaladas, fruta de temporada, macedonias y zumos naturales conseguiremos fácilmente cumplir este propósito sin aburrirnos.

 

Elige alimentos con fibra

Para combatir y prevenir el estreñimiento es importante ingerir cada día alimentos que contengan fibra. Ésta nos ayuda a combatir la diabetes, prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Los expertos aconsejan consumir aproximadamente 25 gramos diarios, cantidad fácilmente asumible si nuestra dieta es rica en fruta, verdura, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

 

Consume más pescado

El pescado nos aporta una proteína similar a la que se encuentra en los huevos o la carne pero además contiene omega 3. Éste aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo). El pescado azul (graso) es especialmente beneficioso para el corazón y las arterias, y el pescado blanco (magro) tiene menos calorías y nos aporta vitaminas, minerales y proteína.

 

Reduce las grasas

Las grasas saturadas elevan nuestro colesterol e incrementan la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud si su consumo es moderado. Aceites, pescado y frutos secos son un buen aporte de ácidos grasos omega 3 y 6 que debemos incluir en nuestra alimentación.

 

Deja la sal en el salero

Un consumo excesivo de sal aumenta la obesidad infantil, la hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal diarios y hay muchos alimentos procesados que contienen más cantidad de la aconsejada. Es importante leer las etiquetas de los productos para controlar su consumo. Una buena alternativa es condimentar nuestros platos con hierbas y especias.

 

¡Anímate a empezar el año con estos propósitos saludables junto a tu familia!