Hay muchas maneras de practicar deporte, algunas individuales, otras en equipo, con materiales específicos, en ambientes concretos… Hoy, en Sentirse Bien Se Nota te explicamos los beneficios y algunos ejemplos de un ejercicio que se puede practicar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de ningún tipo de material, solo utilizando la gravedad para ponernos en forma. Entrenando con nuestro peso corporal ya no existen excusas para no incorporar la práctica deportiva a nuestros hábitos saludables.
Beneficios del entrenamiento con nuestro propio peso corporal
Desarrollo de fuerza
Al realizar estos ejercicios de manera habitual, el incremento de fuerza será bastante elevado porque requieren que movamos todo nuestro peso corporal. Tomaremos conciencia de este desarrollo de fuerza cuando al practicar flexiones o sentadillas observemos que podemos aumentar el número de repeticiones.
Desarrollo muscular
Con una práctica constante de ejercicios que involucren todas las partes de nuestro cuerpo conseguiremos una figura más esbelta con un músculo bien definido. Pero si lo que buscas es un aumento considerable de masa muscular, deberás alternar este tipo de práctica con sesiones de mancuernas y barra.
Desarrollo motriz y flexibilidad
Al practicar estos ejercicios también estaremos trabajando nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo y sinérgico, entrenando cuerpo y mente al completo. Además, nuestra flexibilidad aumentará mejorando a la vez nuestro equilibrio y postura corporal.
Prevención de lesiones
Un trabajo de nuestro cuerpo físico realizado correctamente y de manera controlada debería evitar cualquier tipo de lesión, pero a veces la práctica prolongada en el tiempo de un mismo ejercicio en barra o mancuernas con un peso elevado puede acabar dañando la articulación. Los ejercicios realizados con nuestro peso corporal proporcionan un trabajo muscular diferente, reduciendo el impacto que recibe la articulación. Además, al ser más globales y variados no se produce sobrecarga, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones.
Ejemplos de ejercicios con nuestro peso corporal
Flexiones
Con la práctica habitual de flexiones fortaleceremos nuestro tren superior. Con una buena postura, cuerpo recto sin arquear la espalda y abdomen apretado, bajamos el cuerpo hasta que la nariz roce el suelo y volvemos a subir. Si los primeros días no tienes suficiente fuerza para levantar todo tu cuerpo, puedes hacer los ejercicios con las rodillas apoyadas en el suelo.
Burpees
Los burpees son un ejercicio ideal para entrenar la totalidad del cuerpo y realizar un potente trabajo cardiovascular sin prácticamente movernos del sitio. Estos ejercicios consisten en una serie de movimientos para trabajar fuerza, resistencia y coordinación.
Para realizar un burpee básico partimos desde el suelo y en cuclillas, con los pies en punta y apoyando las manos en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Saltamos y llevamos las piernas atrás sin despegar las manos del suelo, quedando en total extensión y con los brazos estirados (posición plancha). A continuación, realizamos una flexión de brazos completa para luego saltar con las piernas juntas y volviendo a la posición inicial. Por último, saltamos en vertical lo más alto posible.
Abdomen
Existen muchos ejercicios que podemos realizar para trabajar toda la zona abdominal: aguantar el cuerpo en plancha un minuto, plancha dinámica subiendo y bajando los brazos pasando de codos a manos, plancha estática lateral, plancha lateral subiendo y bajando la cadera… Como ves las alternativas para trabajar esa zona son muchas y muy variadas.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio ideal para trabajar piernas, glúteos y abdomen, fortalecer los músculos del tren inferior y ganar flexibilidad. Hay muchas variedades que podemos realizar combinando ejercicios.
Para realizar la sentadilla clásica debemos colocar los pies a la misma anchura que los hombros y en paralelo. Con el abdomen contraído emulamos el gesto de sentarnos con el movimiento hacia atrás empezando por la pelvis, para posteriormente volver a la posición inicial. Añadiendo un salto en la subida conseguiremos aumentar la intensidad del ejercicio.
Podemos alternar las sentadillas clásicas con otras variantes como las sumo, que se diferencian por colocar los pies en una posición abierta, o las profundas, que implican bajar más de 90º situando la cadera por debajo de la línea de las rodillas.
¡Anímate a probar este tipo de entrenamiento y cuéntanos tu experiencia!
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