Una buena opción para llevar una dieta equilibrada es organizar los menús de manera semanal. Con un poco de planificación podemos conseguir que nuestros platos diarios sean variados y que su composición de nutrientes sea óptima. Una de las alternativas para lograr este equilibrio es siguiendo la guía del método del plato, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Hace algunos meses os explicamos en qué consiste el batch cooking para preparar diferentes ingredientes, optimizando tiempo y evitando el desperdicio alimentario. Una vez aplicada esta técnica solo nos faltará preparar los menús diarios. Hoy, en Sentirse Bien Se Nota, os damos algunas ideas para emplatar algunos tuppers saludables para comer en la oficina.

Ensalada de pasta vegetariana

Ingredientes

  • 70 gr de fusilli Pasta Garofalo
  • 1 pimiento rojo
  • 3 aceitunas verdes 
  • 3 aceitunas negras
  • ½ aguacate
  • 8 tomates cherry
  • 1 cl. alcaparras
  • aceite de oliva virgen

Elaboración

El día de preparación del batch cooking deberemos hervir la pasta y guardarla con un poco de aceite de oliva para que los fusilli no se peguen entre ellos, y asar el pimiento en el horno unos 40 minutos a 180ºC

Para preparar el tupper cortamos todas las verduras a daditos y las mezclamos con la pasta a temperatura ambiente (previamente removida). Aliñamos con aceite y un poco de sal.

Pollo tikka massala con arroz jazmín

Ingredientes

  • 125 gr arroz thai jazmín Sundari Rice
  • 150 gr pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 1 yogur natural
  • 1 cucharada de tomate concentrado
  • 1 diente ajo
  • jengibre
  • 1 rama de canela
  • mezcla de especias tikka massala
  • aceite de oliva virgen

Elaboración

Todo este plato se puede elaborar el día del batch cooking y reservar dentro de un recipiente hermético en el frigorífico para que la preparación del tupper no nos ocupe más de 3 minutos.

Cocemos el arroz jazmín en abundante agua y con un poquito de sal, siempre siguiendo las instrucciones del paquete. Calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva y añadimos la rama de canela para que aporte sabor. 

Después de un par de minutos retiramos la canela y añadimos la cebolla cortada en juliana, un ajo picado, el jengibre, las especias y media taza de agua.

A continuación, incorporamos el tomate cortado a daditos con la cucharada de tomate concentrado y dejamos cocer un par de minutos.

Cortamos la pechuga en trocitos y la añadimos a la salsa. Una vez cocinado el pollo, vertemos el yogur y dejamos hervir unos minutos más.

Para emplatar, colocamos el arroz en la base del tupper y el pollo con la salsa por encima.

Ensalada de lentejas, perejil y feta

Ingredientes

  • 150 gr de lentejas cocidas (unos 50 gr secas)
  • 1 tomate pequeño
  • ½ pepino
  • 50 gr de queso feta
  • 5 aceitunas negras
  • 1 diente ajo
  • perejil

Elaboración

Con las lentejas previamente cocidas, la preparación de este tupper será rápida y sencilla.

Lavamos el tomate y lo cortamos a gajos. Pelamos el pepino para que se digiera mejor, lo cortamos a lo largo en cuatro partes y laminamos fino para que nos queden cuartos de rodaja.

Para conseguir más sabor, untamos el tupper con el diente de ajo. Colocamos las lentejas, las verduras, el perejil, las aceitunas y el queso feta desmigado. Podemos aliñarlo con una vinagreta elaborada con 2 cucharadas de zumo de limón y 4 de aceite de oliva, sal y pimienta.

Esta receta es perfecta como plato único.