Llevar una alimentación sana y equilibrada es uno de los hábitos más importantes para disfrutar de un buen estado de salud. Y en estos momentos, en los que el confinamiento causado por la pandemia del coronavirus COVID-19 está motivando un cambio en nuestras rutinas y una disminución de nuestra actividad física, adquiere especial relevancia alimentarnos de la manera más saludable posible para evitar al máximo los posibles efectos del virus.

Hoy, queremos compartir contigo algunos consejos para que tu  alimentación durante esta cuarentena sea lo más saludable posible.

Recomendaciones para una buena alimentación durante el confinamiento

Fruta y verdura

La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda un consumo de 5 raciones diarias de frutas y verduras por ser gran fuente de vitaminas y antioxidantes.

Se pueden consumir crudas o cocidas y se aconseja variedad en el color, ya que cada una aporta unas propiedades. Por ejemplo, las piezas amarillas y naranjas, junto con las hojas verdes, aportan betacaroteno, importante para la piel y las mucosas; las naranjas y las fresas son una fuente importante de vitamina C y las bayas y frutos rojos tienen un alto contenido de flavonoides, poderosos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y antivirales.

Vitamina B y aminoácidos

Debemos priorizar el consumo de aquellos alimentos ricos en vitamina B, aminoácidos, hierro y zinc porque su deficiencia perjudica directamente nuestro sistema inmunológico. Algunos alimentos ricos en vitamina B son las legumbres, las sardinas, la yema de huevo, el salmón, o los frutos secos. Las carnes magras y los cereales integrales (trigo, arroz, avena…) son fuente de hierro; y el chocolate negro, el arroz integral o el marisco son ricos en zinc.

También se aconseja consumir de manera habitual yogur y bebidas lácteas fermentadas porque sus microorganismos vivos actúan sobre nuestra flora intestinal, mejorando la microbiota y aumentando la resistencia a infecciones. 

Vitamina D

La vitamina D cumple una función esencial de metabolización del calcio, mineral fundamental para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos. Su déficit puede provocar una pérdida de calidad ósea, derivando en fracturas u osteoporosis, además de otras enfermedades como la diabetes, presión arterial alta o enfermedades autoinmunes.

La fuente principal de vitamina D son los rayos UVB de la luz solar. Durante el tiempo que dure la cuarentena, todas aquellas personas que en sus hogares no dispongan de espacios o salidas que les permitan tomar un poco el sol cada día, deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D para suplir el déficit.
Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, la caballa o el atún. En menor cantidad podemos encontrar esta vitamina en la yema del huevo y en los lácteos (algunos de ellos se presentan enriquecidos con vitamina D).

Hidratación

Es importante consumir líquidos durante todo el día para mantener hidratadas nuestras mucosas. Aunque no se tenga la sensación de sed, la ingesta de líquidos, principalmente agua, debe ser constante, garantizando al menos 1,8 litros al día.

Y por último, aunque es importante mantenerse activo durante esta cuarentena, es posible que nuestra actividad física se haya visto disminuida junto con nuestro gasto energético. En estos casos es aconsejable ajustar las raciones para no excedernos en las ingestas calóricas.