Adoptar una alimentación saludable es fundamental para disfrutar de un buen estado de salud. Para obtener todos los nutrientes necesarios, se recomienda comer variado, revisando los diferentes grupos de alimentos. Algunos consejos que puedes seguir son llenar el plato de frutas y verduras de múltiples colores, optar por los alimentos menos refinados, limitar al máximo las grasas saturadas y no olvidar las grasas “buenas”.

Si bien esta variedad es esencial, con la edad las necesidades nutricionales cambian y es importante adaptarlas a nuestra dieta para mantener un buen estado de salud.

El National Institute of Aging, organismo perteneciente al Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno de Estados Unidos, ha plasmado unos patrones de alimentación en esta Guía Alimentaria  para que las personas de más de 50 años puedan ajustar su alimentación.

Cómo adaptar la alimentación a los 50

Las calorías son la manera de contabilizar la cantidad de energía que contiene un alimento y que se consumen al realizar actividades. El número de calorías necesarias dependerá de la actividad diaria. Si con la edad la actividad física disminuye, se quemarán menos calorías. En este caso, es recomendable elegir alimentos con muchos nutrientes y poco calóricos.

Si bien existen casos puntuales, por regla general y según el NIA, una mujer mayor de 50 años sin actividad física necesita aproximadamente consumir 1.600 calorías cada día, si tiene cierta actividad física aumentará hasta 1.800 calorías por día, y con un estilo de vida activo necesitará consumir, aproximadamente, unas 2.000-2.200 calorías diarias.

Para los hombres que no son activos físicamente será suficiente consumir 2.000 calorías cada día, con algo de actividad dicha cantidad aumentará hasta 2.200-2.400, y aquellos que llevan un estilo de vida activo requerirán entre 2.400-2.800 calorías.

Al envejecer, el sentido del gusto y del olfato pueden verse afectados, provocando un cambio en el sabor de ciertos alimentos. Para solucionarlo se puede recurrir a las especias y hierbas aromáticas; que además de aportar sabor, son beneficiosas para la salud.

La edad también puede alterar la percepción de la sed. A menos que un médico haya indicado lo contrario, es importante mantenerse hidratado durante toda la jornada incluso sin sentir sed.

El consumo habitual de fibra previene problemas estomacales o intestinales como el estreñimiento, ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. Si es posible, es más recomendable obtener la fibra directamente de los alimentos (fruta y verdura, cereales, semillas…), en vez de recurrir a suplementos dietéticos. 

Introducirla de manera gradual y consumir líquidos permitirá que pase correctamente por los intestinos, reduciendo los gases.

Usualmente se consume más sal de la necesaria y un exceso puede elevar la presión arterial de algunas personas. A partir de ciertas edades se recomienda limitar su consumo, evitando productos ultra procesados y optar por especias, hierbas aromáticas o jugo de limón al sazonar los platos.

Con la edad, el riesgo de padecer osteoporosis aumenta. En los hombres el riesgo no es tan pronunciado, pero una de cada tres mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por esta enfermedad.

Al envejecer, la capacidad de absorción de calcio disminuye. Asimismo, con la edad muchas mujeres desarrollan intolerancia a la lactosa, principal fuente de calcio. Para solventarlo, se recomienda consumir otros alimentos ricos en calcio (hortalizas de hoja verde, frutos secos, algunos pescados y mariscos…).

La sarcopenia es un proceso natural de envejecimiento que consiste en una paulatina pérdida de masa muscular, que se puede agravar con una vida sedentaria. Para reducir esta pérdida de masa muscular se recomienda consumir suficiente proteína. 

Las necesidades de proteína dependen del peso corporal. Para mujeres de más de 50 años los expertos recomiendan de 1 a 1.5 gramos de proteína por kg de peso.

Una buena alimentación, junto con un estilo de vida activo y un descanso de calidad te ayudarán a transitar por cada etapa de la vida con salud.