Actualmente, existen muchos estudios que demuestran la importancia que tiene la microbiota intestinal para una buena salud. Desde un correcto proceso digestivo hasta el estado de ánimo, la microbiota intestinal está involucrada en numerosas funciones corporales. Hoy, en Sentirse Bien Se Nota te explicaremos qué es la microbiota intestinal, su relación con la alimentación y qué acciones podemos llevar a cabo para mantener una microbiota saludable y equilibrada.

 

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es un ecosistema complejo y dinámico que habita en nuestro intestino grueso. Está formada por un conjunto de microorganismos -bacterias, virus, hongos y protozoos-, cada uno con funciones específicas.

Esta microbiota es única para cada persona, ya que su creación depende de diversos factores como el tipo de nacimiento -parto o cesárea-, la alimentación, el consumo de antibióticos, el entorno y los hábitos de vida.

La microbiota desarrolla muchas funciones para el mantenimiento de nuestra salud.

Absorción de nutrientes: es la responsable de la descomposición de los alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir por sí mismo, como ciertas fibras y almidones resistentes. 

Regulación del sistema inmunológico: cuando la microbiota está equilibrada, reduce la inflamación y actúa como barrera física y química contra ciertos patógenos, fortaleciendo nuestro sistema inmunológico.

Sintetización de vitaminas: es la responsable de sintetizar diferentes vitaminas esenciales como la vitamina K y algunas vitaminas del grupo B.

Beneficia la salud mental: una microbiota desequilibrada puede influir negativamente en nuestro estado de ánimo, contribuyendo a trastornos como la ansiedad y la depresión.

 

¿Cómo afecta la alimentación a la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal está directamente conectada con nuestra dieta. Además de nutrir a nuestro cuerpo, los alimentos que consumimos también alimentan a los microorganismos que forman parte de nuestra microbiota intestinal. Algunos de ellos beneficiarán nuestra salud, alimentando a bacterias “buenas”, mientras que otros pueden crear un desequilibrio, aumentando el riesgo a sufrir algún tipo de enfermedad.

Alimentos ricos en fibra

La fibra -presente en alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales- es el principal alimento de las bacterias beneficiosas. Las bacterias la fermentan, creando ácidos grasos de cadena corta -AGCC- responsables de reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.

Alimentos fermentados

El yogur, el kimchi, el kéfir, el miso y otros alimentos fermentados contienen probióticos, conocidos como las bacterias beneficiosas que pueden reequilibrar la composición de la microbiota. El consumo habitual de este tipo de alimentos aumenta la diversidad microbiana del intestino, mejorando la salud digestiva.

Alimentos ricos en prebióticos

Para alimentar a estas bacterias beneficiosas -probióticos- necesitamos consumir alimentos ricos en prebióticos. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el puerro, los espárragos, la cebolla, los plátanos o el ajo.

Grasas saludables

Los alimentos con propiedades antiinflamatorias favorecen una microbiota equilibrada. En especial, destacan los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado, las nueces o las semillas.

Alimentos a evitar

Sin embargo, también existen alimentos que favorecen el crecimiento de bacterias perjudiciales para la salud y reducen la diversidad microbiana. El consumo habitual de alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares refinados altera negativamente la microbiota intestinal.

 

Acciones para mantener una microbiota intestinal saludable

Adoptar hábitos alimenticios saludables nos ayudará a cuidar de nuestra microbiota intestinal. Para ello, incluye siempre una gran variedad de alimentos ricos en fibra, consume alimentos fermentados de manera habitual, no te olvides de incorporar grasas saludables en tus platos y evita consumir alimentos azucarados y muy procesados. Asimismo, una buena hidratación es fundamental para la salud intestinal, ya que facilita la digestión y favorece el tránsito intestinal.

Por último, cabe destacar que un consumo excesivo de antibióticos puede alterar la microbiota intestinal, por lo que se recomienda evitar su uso a menos que sea necesario y siempre prescrito por un profesional de la salud.