La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones, infecciones o estrés. Sin embargo, cuando esta respuesta se prolonga o se vuelve crónica, puede generar algunos problemas de salud. Una de las formas más efectivas de controlar la inflamación es a través de la alimentación. Hoy te explicamos qué alimentos pueden ayudar a reducirla, cuáles es mejor evitar y otros hábitos que también pueden influir positivamente a mitigarla.

Qué es la inflamación y su impacto en la salud

La inflamación es un proceso complejo por el cual el sistema inmunitario responde a una lesión o infección con el objetivo de reparar los tejidos dañados y combatir los agentes nocivos -como bacterias o virus-. Esto se conoce como inflamación aguda, es temporal y necesaria para la curación.

Sin embargo, cuando esta inflamación se mantiene activa durante un largo período de tiempo se vuelve crónica. Este tipo de inflamación está relacionada con diferentes enfermedades, como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las afecciones autoinmunes. La inflamación crónica, en vez de reparar los tejidos, los daña favoreciendo la aparición de patologías graves. Para mantener una buena salud, debemos reducir la inflamación crónica.

La alimentación tiene un impacto directo en los niveles de inflamación de nuestro cuerpo. Algunos alimentos promueven los procesos inflamatorios, mientras que otros ayudan a combatirlos.

Alimentos antiinflamatorios

Existen ciertos nutrientes -como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y los polifenoles- que tienen la capacidad de contrarrestar los efectos de la inflamación a nivel celular. Los alimentos más destacados son:

 

Pescado graso

Durante los procesos inflamatorios, el cuerpo produce un exceso de moléculas como las  citoquinas y las prostaglandinas. Consumir salmón, sardinas, caballa u otros pescados grasos ricos en omega-3 ayuda a reducir su producción. Los expertos recomiendan incorporar estos pescados al menos dos veces por semana para contribuir a la reducción de la inflamación crónica.

 

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras, especialmente las que son de colores vibrantes, son ricas en antioxidantes y polifenoles, compuestos que protegen a las células del daño oxidativo. Entre las frutas, destacan los arándanos y las fresas, por su aporte de antocianinas -potentes antioxidantes que combaten la inflamación-.  En el caso de las verduras, el brócoli, la col rizada y las espinacas también son excelentes por su aporte en vitaminas, minerales y fibra, mejorando la salud intestinal.

 

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es una fuente rica en grasas monoinsaturadas y antioxidantes -como el oleocantal- con efectos similares a los medicamentos antiinflamatorios. El consumo habitual de aceite de oliva virgen extra no solo ayuda a reducir la inflamación de todo el cuerpo, sino que también protege contra enfermedades del corazón.

 

Frutos secos y semillas

Al ser fuente de omega-3, los frutos secos -como las nueces, las almendras, las semillas de chía o las de lino- son alimentos muy recomendables para combatir la inflamación. Asimismo, al ser ricos en fibra y en vitamina E, también aportan una protección contra el daño celular.

 

Especias y hierbas

La cúrcuma y el jengibre son especias muy valoradas por sus propiedades antiinflamatorias. La primera contiene curcumina, un compuesto que bloquea diversas vías inflamatorias del cuerpo. El jengibre, por su parte, tiene compuestos activos que inhiben la producción de moléculas inflamatorias.

El té verde también es una planta muy recomendada por su alto contenido en antioxidantes.

 

Alimentos a evitar

Si bien los alimentos antiinflamatorios son cruciales, también debemos reducir el consumo de aquellos que por sus propiedades aumentan la inflamación corporal.

Entre ellos, destacan los azúcares refinados -presentes en refrescos, dulces y productos de panadería- porque estimulan la liberación de moléculas proinflamatorias. Los alimentos ultraprocesados -como snacks empaquetados o comidas rápidas- suelen contener aditivos y altos niveles de sal, todos ellos favorables en procesos inflamatorios. Los alimentos ricos en grasas trans -pastelería industrial, alimentos fritos, etc.- también son altamente inflamatorios.

 

Otros hábitos a tener en cuenta

Además de la alimentación, existen otros hábitos que pueden llegar a influir en los niveles de inflamación del cuerpo.

Ejercicio físico

La actividad física reduce la inflamación crónica. El ejercicio moderado ayuda a regular el sistema inmunológico y favorece la producción de moléculas antiinflamatorias.

 

Estrés

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que provoca una inflamación corporal. Técnicas de relajación -como la meditación, el yoga o la respiración profunda- pueden ser útiles para reducir los niveles de estrés, favoreciendo a su vez los procesos antiinflamatorios.

 

Sueño de calidad

Un buen sueño reparador es clave para la regeneración celular y el control de la inflamación. Para mantener un sistema inmunitario en equilibrio, se recomienda dormir al menos 8 horas.