El ciclo menstrual es un aspecto fundamental de la salud femenina, sin embargo, con poca frecuencia, se analiza la relación existente entre la alimentación y el bienestar a lo largo de sus distintas fases. Los cambios hormonales no solo afectan al estado de ánimo, sino también al metabolismo, los niveles de energía y las necesidades nutricionales. Adaptar la dieta a cada fase del ciclo menstrual puede ayudar a mejorar el bienestar general, reducir las molestias y aprovechar al máximo la energía.

Hoy exploraremos las cuatro fases principales del ciclo menstrual y compartiremos recomendaciones nutricionales específicas para optimizar el bienestar en cada etapa.

 

Fase menstrual (Días 1-5 aproximadamente)

La fase menstrual marca el inicio del ciclo y corresponde al periodo de sangrado. Durante estos días, el cuerpo está eliminando el revestimiento uterino, lo que puede provocar fatiga, dolores musculares y cambios de humor. En esta etapa, los niveles de hierro pueden disminuir debido a la pérdida de sangre, por lo que es fundamental prestar especial atención a este mineral.

Durante esta etapa se deben priorizar:

  • Alimentos ricos en hierro: Espinacas, acelgas, legumbres (lentejas y garbanzos), semillas de calabaza y carnes magras. Es recomendable combinarlos con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
  • Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 (presentes en pescados grasos, como el salmón y las sardinas, o en semillas de chía y linaza) ayudan a reducir la inflamación y pueden aliviar calambres menstruales.
  • Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para combatir la retención de líquidos y mejorar los niveles de energía.

Durante estos días, se recomienda evitar un exceso de cafeína -que puede intensificar la ansiedad y los calambres- y los alimentos ultraprocesados ricos en sodio -que pueden aumentar la hinchazón-.

 

Fase folicular (Días 6-13 aproximadamente)

La fase folicular empieza justo después del periodo menstrual. Durante esta etapa, los niveles de estrógenos aumentan y el cuerpo trabaja en el desarrollo del folículo ovárico. Este aumento hormonal favorece la sensación de energía y el estado de ánimo, por lo que esta fase es un momento ideal para consumir alimentos que potencien la vitalidad.

Alimentos ideales para esta etapa:

  • Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor, col rizada y repollo son verduras que ayudan a regular los niveles de estrógenos y favorecen la desintoxicación hormonal.
  • Proteínas: El pollo, el pavo o los huevos mejoran el crecimiento celular, a la vez que mantienen los niveles de energía.
  • Carbohidratos: El arroz, la quinoa, la avena o la patata proporcionan energía sostenida y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
  • Probióticos y alimentos fermentados: El yogur natural, la kombucha y el kimchi favorecen la salud intestinal, esencial para metabolizar las hormonas adecuadamente.

Durante esta etapa, es recomendable reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares refinados -porque pueden causar altibajos de energía- y un exceso de grasas saturadas -que podrían afectar al equilibrio hormonal-.

 

Fase ovulatoria (Día 14-16 aproximadamente)

La ovulación es la etapa donde el cuerpo está más preparado para la fertilidad. Durante estos días, los niveles de estrógenos alcanzan su máximo y puede haber un aumento en la energía, la libido y la claridad mental. Durante estos días, es recomendable consumir nutrientes que favorezcan la desintoxicación y la salud hormonal.

Alimentos más adecuados:

  • Vitamina B6: Presente en plátanos, nueces, salmón y pollo, esta vitamina es esencial para la regulación hormonal.
  • Antioxidantes: Espinacas, cacao puro, nueces o bayas son alimentos ideales para combatir el estrés oxidativo asociado al incremento hormonal.
  • Grasas saludables: Aguacate, almendras o aceite de oliva; esenciales para la producción hormonal y la salud del cerebro.
  • Zinc: Este mineral se encuentra en alimentos como las ostras, las semillas de calabaza o los garbanzos y su consumo es muy beneficioso para el sistema inmunológico y la función ovárica.

Durante estos días, se recomienda evitar aquellos alimentos que puedan dificultar la desintoxicación del cuerpo, como los alimentos ultraprocesados y el alcohol.

 

Fase luteal (Días 17-28 aproximadamente)

En esta fase el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Si no ocurre la fertilización, los niveles de progesterona y estrógenos disminuyen, lo que puede causar síntomas de síndrome premenstrual (SPM) -como antojos, hinchazón, sensibilidad en los senos y cambios de humor-.

En estos días, lo ideal es elegir alimentos que reduzcan la inflamación y estabilicen los niveles de azúcar en sangre.

  • Magnesio: Presente en frutos secos, espinacas, aguacate y chocolate negro bajo en azúcar. Este mineral ayuda a relajar los músculos y mejora el estado de ánimo.
  • Carbohidratos y fibras: Alimentos como el arroz, las legumbres y las verduras estabilizan los niveles de azúcar en sangre y previenen los antojos excesivos.
  • Vitamina E: Semillas de girasol, almendras y aceites vegetales. El consumo de esta vitamina alivia la sensibilidad de los senos.
  • Tés calmantes: Infusiones de manzanilla, jengibre o menta ayudan con la hinchazón y favorecen la relajación.

Consumir un exceso de azúcar en esta fase puede intensificar los antojos y las fluctuaciones emocionales. Además, los snacks salados procesados agravarán la retención de líquidos, por lo que se recomienda reducir su consumo.